摘要：運動不僅可以促進鈣吸收，增加骨皮質(zhì)血流量，促進骨的形成，還能增加肌肉力量，增強關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防跌倒和骨折。

　　骨質(zhì)疏松（骨密度下降）是老年人的常見病，一般說來，骨密度會隨著年齡的增長而逐年下降，不良的生活習(xí)慣也會加快骨骼中鈣質(zhì)得流失，造成骨質(zhì)疏松。據(jù)衛(wèi)生組織統(tǒng)計：50～70歲之間的人群，骨質(zhì)疏松者約占33%，80歲以上人群，骨質(zhì)疏松者約占66%。

　　骨密度下降有8個信號：1.腰酸背痛；2.足跟痛；3.睡醒時，周身不舒服；4.手足抽筋；5.身高下降；6.單腳站立不穩(wěn)；7.走路邁不開步子；8.經(jīng)常有牙齒浮出感等。

　　那么，該如何養(yǎng)護骨骼呢？

　　運動不僅可以促進鈣吸收，增加骨皮質(zhì)血流量，促進骨的形成，還能增加肌肉力量，增強關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防跌倒和骨折。

　　伸直腰背 專業(yè)的說法是進行靜力性體位訓(xùn)練，比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。躺著時應(yīng)盡量仰面平躺，枕頭別太高，讓背部伸直，床板不能太軟。

　　每天走5000~10000步 這相當(dāng)于走2~3公里，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數(shù)少于1000步，骨量會下降，多于1萬步骨量則增加不太明顯。

　　練握力30分鐘 每天堅持做，對于防治橈骨（位于前臂外側(cè)）遠端、肱骨（即上臂骨）近端的骨質(zhì)疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發(fā)的部位，這個方法尤其適合老年朋友。

　　慢跑2000~5000米 研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力和耐力運動更能維持和增加骨量，在耐力運動中適當(dāng)穿插爆發(fā)力運動，還可以預(yù)防疲勞性骨折。建議老年人根據(jù)自己的身體情況，進行每天2000~5000米慢跑的耐力運動，年輕人則推薦每天50~100米短跑的爆發(fā)力運動。

　　每天兩三次俯臥撐 對中青年人來說，每天做2~3次，每次20~50個俯臥撐，對股骨（俗稱大腿骨）近端、肱骨近端、橈骨遠端的骨質(zhì)疏松有一定的防治作用。老年朋友則可以根據(jù)自己的能力，做做斜立撐，比如對著墻壁做俯臥撐。

　　伸展或等長運動 上肢側(cè)平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質(zhì)疏松；將腿向后伸直保持不變，能防治股骨近端骨質(zhì)疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。

　　南京科進溫馨提醒：每個人骨質(zhì)疏松的好發(fā)部位不同，訓(xùn)練前最好接受康復(fù)師的檢查評測，并據(jù)此制訂出適合自己的訓(xùn)練計劃。

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